Klesá ti testosterón? Čo robiť po 30-tke, 40-tke a 50-tke

Testosterón, kľúčový hormón, ktorý ťa robí mužom, začína po 30-ke prirodzene klesať. Neboj sa, nie si v tom sám. Tento pokles je úplne normálny a nevyhne sa mu žiadny muž. Dôležité je vedieť, čo robiť, aby si sa aj naďalej cítil fit, sebavedome a plný energie. V tomto článku sa spoločne pozrieme na to, ako udržať testosterón po 30-tke, 40-tke i 50-tke plne pod kontrolou.

V článku sa dozviete:

Čo je testosterón a prečo je dôležitý?
Prečo klesá testosterón s vekom?
Obezita, alkohol, fajčenie a stres sú najväčší zabijaci testosterónu
Príznaky nízkeho testosterónu
Testosterón po 30-tke
Testosterón po 40-tke
Testosterón po 50-tke
Kedy je vhodné navštíviť lekára a nechať si skontrolovať hladinu testosterónu?
Udrž si svoj testosterón pod kontrolou

Čo je testosterón a prečo je dôležitý?

Testosterón je steroidný hormón zo skupiny androgénov. Je to hlavný pohlavný hormón u mužov, ktorý sa tvorí v semenníkoch. V tele plní viacero úloh - je zodpovedný za vývoj mužských pohlavných znakov, rast svalov, hustotu kostí, libido i plodnosť. Okrem toho vplýva aj na psychiku - ovplyvňuje náladu, energiu a kognitívne funkcie.

Kým v profesionálnom športe a kulturistike je používanie syntetického testosterónu považované za doping, v bežnom živote je testosterón úplne prirodzený anabolický hormón, ktorý tvoje telo produkuje samo. A to je dobrá správa - ty sám môžeš ovplyvniť hladinu testosterónu vo svojom živote životosprávou a aktívnym životným štýlom.

Prečo klesá testosterón s vekom?

Je úplne prirodzené, že hladina testosterónu u mužov začína po 30-ke klesať a to zhruba o 1 % ročne (Kanabar a kol., 2022). Je to podobné, ako keď ženám vekom klesá estrogén. Tento pokles je postupný a u každého muža iný - niekto ho takmer nezaznamená, iný je prekvapený zmenami, ktoré sa náhle začnú diať…

Hlavné príčiny úbytku testosterónu sú:

Znížená produkcia v semenníkoch – S vekom dochádza k poklesu funkčnosti Leydigových buniek v semenníkoch, ktoré produkujú testosterón. Semenníky jednoducho pracujú pomalšie a nefungujú tak rýchlo ako predtým. (Luo a kol., 2023).
Mozog vysiela slabšie signály na tvorbu testosterónu – Hypotalamus a hypofýza (dve časti mozgu) posielajú telu signály, koľko testosterónu má vyrobiť. Vekom tento signál slabne a tým pádom je aj produkcia testosterónu nižšia. (Chung a kol, 2021).
Testosterón sa viac premieňa na estrogén – Tukové tkanivo obsahuje enzým aromatázu, ktorý premieňa testosterón na ženský hormón estradiol. Čím viac tuku máš, tým viac testosterónu sa stráca. (Banerjee a kol, 2012).
Zvyšuje sa hladina SHBG (globulín viažuci pohlavné hormóny) – SHBG sa vekom zvyšuje a "uzamyká" voľný testosterón, takže telo ho nemôže využiť. (Wang a kol, 2017).
Zápal a oxidačný stres poškodzujú bunky – Starnutie vedie k vyššiemu zápalu v tele, čo negatívne ovplyvňuje produkciu testosterónu. (Sokanovic a kol., 2020).
Životný štýl ovplyvňuje testosterón viac, než si myslíš – Nedostatok spánku, sedavé zamestnanie, stres, nadváha, nadmerná konzumácia alkoholu a zlá strava môžu hladinu testosterónu znížiť ešte rýchlejšie. (Zhou a kol., 2017).

Obezita, alkohol, fajčenie a stres sú najväčší zabijaci testosterónu

Tušil si, že obezita môže znížiť hladinu testosterónu až o 10–15 % rýchlejšie ako u zdravého muža? Je to tak. Nebezpečný je najmä viscerálny tuk, teda tuk v oblasti brucha (Mazur a kol, 2013). Výskumy však ukazujú, že približne 30 % mužov, teda takmer každý tretí muž s nadváhou má nedostatok testosterónu (Guan a kol., 2020).

Rovnako nebezpečný je stres, resp. vysoký kortizol, ktorý môže spôsobiť pokles testosterónu až o 20–40 % (Doo, 2015). Alkohol a fajčenie sa môžu podpísať na poklese testosterónu o 30 %, pretože priamo poškodzujú bunky produkujúce testosterón v semenníkoch (Smith a kol, 2023).

Ak je tvoj životný štýl extrémne nezdravý, namiesto straty 10–20 % testosterónu za dekádu môžeš stratiť až 30–50 % testosterónu už do 50. roku života. A to je už naozaj vysoký úbytok, ktorý stojí za zamyslenie…

Príznaky nízkeho testosterónu

Prvý príznak nízkej hladiny testosterónu si možno paradoxne nevšimneš ty, ale tvoja polovička. Je ním nevysvetliteľný pokles energie a únava. Cítiš sa napríklad ospalo aj po dostatočnom spánku, ktorý trval odporúčaných 7-8 hodín. Po bežnom pracovnom dni, aj keď nepracuješ fyzicky, máš chuť len zvaliť sa doma na gauč a oddychovať. Alebo sa začneš vyhýbať športu, lebo tréning už nezvládaš s rovnakou ľahkosťou ako predtým. Zbystri, ak na sebe badáš tieto príznaky:

Únava a nedostatok energie
Zníženie svalovej hmoty a zvýšenie telesného tuku najmä okolo pása
Zníženie libida a problémy s erekciou
Zhoršenie kvality spánku
Zhoršenie nálady a depresia
Zmeny nálad a podráždenosť
Problémy s koncentráciou a pamäťou
Zníženie sebavedomia

Možno si až teraz pochopil, za čo všetko môže byť zodpovedný testosterón. Ako vidíš, je toho skutočne veľa. Našťastie, riešení je hneď niekoľko. Okrem voľne dostupných doplnkov výživy s testosterónom existujú aj ďalšie prirodzené metódy, ako si doplniť testosterón. Pozrime sa teraz spoločne na to, ako si udržať optimálnu hladinu testosterónu v rôznych vekových obdobiach: po 30., 40. a 50. roku života.

Testosterón po 30-tke

Už sme spomínali, že po 30-tke začína hladina testosterónu klesať tempom 1 - 2 % ročne (Kanabar a kol., 2022). Toto znižovanie je spočiatku pozvoľné, ale ak sa nesprávne stravuješ, nešportuješ alebo sa priveľmi stresuješ, môže to byť až 3–5 % ročne alebo dokonca ešte viac (Camacho a kol., 2013).

Ako si udržať optimálnu hladinu testosterónu po 30-tke?

Strava bohatá na tuky – Dbaj na dostatočný prísun zdravých tukov, ako omega-3 mastné kyseliny z rýb a olivového oleja, ktoré podporujú tvorbu testosterónu.
Intenzívny silový tréning – Zdvíhanie záťaže a vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) preukázateľne zvyšujú hladinu testosterónu (Herbert a kol., 2017).
Zdravý spánok – Nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje kortizol, hormón stresu, preto zbytočne neponocuj (Arshadi a kol., 2017).
Obmedzenie alkoholu a cukru – Nadmerne vysoký príjem cukru vedie k inzulínovej rezistencii a nízkej produkcii testosterónu. Minimum, čo môžeš urobiť, je obmedziť ultra spracované potraviny a sladené limonády, ktoré obsahujú cukru až-až.

Testosterón po 40-tke

V tomto veku už môžeš pociťovať väčšiu stratu energie, častejšiu a výraznejšiu únavu, pokles svalovej hmoty a zvyšovanie objemu tuku, najmä okolo brucha. Klesajúci testosterón je väčšinou hlavným vinníkom. Pozor na chronický stres, cukrovku, obezitu či vysoký krvný tlak, ktoré sú spojené s ešte väčším rizikom klesania testosterónu.

Ako doplniť testosterón po 40-tke?

Adaptogénne bylinky – Ashwagandha a koreň Maca - Bylinky treba chápať nie ako alternatívnu, ale skôr ako pôvodnú medicínu. Je dokázané, že ashwagandha a koreň Maca pomáhajú regulovať stres a zvyšovať hladinu testosterónu (Dhavale a kol., 2021), (Tireki, 2021). Obe tieto rastlinné zložky obsahuje aj náš HERCULES prírodný zdroj testosterónu.
Zlepšenie hormonálnej rovnováhy – Zameraj sa na konzumáciu potravín bohatých na zinok ako sú hovädzie mäso, jahňacina, ustrice, krevety, tekvicové semienka, kešu orechy, vajcia, cícer a mliečne výrobky (napríklad syr a jogurt). Tvorbu testosterónu môžeš podporiť užívaním 30 mg zinku denne.
Pravidelné HIIT tréningy – Krátke, ale intenzívne intervalové cvičenia sú veľmi efektívne pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Cvičiť ich môžeš vo fitku, ale aj z pohodlia domova.
Hladina vitamínu D – Vitamín D hrá dôležitú úlohu v regulácii endokrinného systému a podporuje funkciu Leydigových buniek v semenníkoch, ktoré sú zodpovedné za produkciu testosterónu. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, no v zimných mesiacoch alebo pri nedostatku slnečného svetla je dopĺňanie vitamínu D priam nevyhnutné.

Testosterón po 50-tke

Po 50-tke sa u mnohých mužov objavuje tzv. andropauza – mužský ekvivalent menopauzy, známy tiež ako “mužský prechod”. Spolu s poklesom testosterónu sa zvyšuje riziko osteoporózy, sarkopénie (straty svalovej hmoty) a kardiovaskulárnych ochorení. Zvyšuje sa tiež riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. Podľa štúdií majú muži s nízkou hladinou testosterónu dokonca až o 50 % vyššie riziko inzulínovej rezistencie (Rao a kol, 2013).

Ako podporiť testosterón po 50-tke?

Kardiovaskulárne zdravie – Vyhýbaj sa chronickému stresu a udržiavaj si nízku hladinu telesného tuku. Objem pása by nemal presiahnuť 94 cm, krvný tlak by nemal presiahnuť hodnoty 130/80 mmHg. ORIN GLUKÓZOVÁ ROVNOVÁHA môže byť jedným zo spôsobov, ako si prirodzene regulovať hladinu cukru v krvi.
Kvalitný proteínový príjem – Po 50-tke je podpora svalovej hmoty cez vyšší príjem bielkovín je nevyhnutná. Konzumuj chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby (losos, tuniak, treska), vajcia, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) a orechy. Denný príjem bielkovín by mal byť aspoň 1,2 – 1,6 g na kg telesnej hmotnosti.
Pravidelná fyzická aktivita – Stále platí, že silový tréning a práca s vlastnou hmotnosťou sú, čo sa týka pohybu, nenahraditeľné.
Hormonálna substitučná terapia - V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť hormonálnu substitučnú terapiu (TRT), ktorá môže pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky andropauzy.

Kedy je vhodné navštíviť lekára a nechať si skontrolovať hladinu testosterónu?

Ak pociťuješ chronickú únavu, pokles chuti na sex a problémy s erekciou, zmeny nálady a zhoršenie sústredenia už niekoľko mesiacov, je vhodné navštíviť endokrinológa alebo urológa a nechať si skontrolovať hladinu testosterónu. Lekár ti môže urobiť krvné testy a zistiť, či je tvoja hladina testosterónu v norme. Podľa viacerých štúdií sú optimálne hladiny testosterónu nasledovné:

Ak je hladina testosterónu nízka, lekár zvyčajne najskôr odporučí úpravu životného štýlu a až potom, ak to je nevyhnutné, zváži hormonálnu terapiu. Tú najčastejšie podstupujú muži vo veku 40 – 60 rokov, pričom priemerný vek začatia liečby je okolo 50 – 55 rokov.

Najmä v prvej fáze, kedy ešte môžeš hladinu testosterónu zvrátiť bez terapie, môžu byť tvojím spojencom doplnky stravy s testosterónom.

Udrž si svoj testosterón pod kontrolou

Pokles testosterónu nie je žiadna katastrofa, nad ktorou by sa nedalo zvíťaziť. S týmto neviditeľným “zlodejom energie a svalov” sa dá účinne bojovať. Dôležitá je vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, pravidelné cvičenie s dôrazom na silový tréning, kvalitný spánok a psychická pohoda. Nezabúdaj, že testosterón po 30., 40., a 50. roku života si vyžaduje individuálny prístup, no najmä tvoju chuť niečo zmeniť.

Pre tých, ktorí hľadajú v boji o návrat tohto dôležitého hormónu extra podporu, sú tu testosterón tablety HERCULES s prírodným extraktom Testosurge®, ktorý ti pomôže zvýšiť celkový a voľný testosterón už po 10 hodinách. Vezmi si svoju herkulovskú silu späť a buď opäť sám sebou - či za dverami spálne alebo vo fitku.💪 😉

Autor: Zuzana Holubcová