Čo sú polyfenoly?
Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách. Hrajú dôležitú úlohu v ochrane rastlín pred UV žiarením, chorobami či škodcami. V ľudskom organizme pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály a prispievajú k spomaleniu procesu starnutia, prevencii civilizačných ochorení a podpore imunity. [2]
Delia sa do niekoľkých skupín, medzi najznámejšie patria flavonoidy (napr. kvercetín, katechíny), fenolové kyseliny, lignány a stilbény (napr. resveratrol). [2]
Benefity polyfenolov pre zdravie
Polyfenoly majú výrazný vplyv na naše zdravie a fungovanie organizmu. Medzi najzásadnejšie benefity polyfenolov patrí:
- Antioxidačná ochrana
Polyfenoly chránia bunky pred oxidačným stresom, čo môže znižovať riziko ochorení ako je rakovina, cukrovka 2. typu či neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimerova choroba). [3] - Protizápalový účinok
Mnoho polyfenolov pomáha regulovať zápalové procesy v tele, čo má priaznivý vplyv na zdravie srdcovocievneho systému. [4] - Podpora zdravia pokožky
V kozmetike sa polyfenoly využívajú pre ich schopnosť chrániť pleť pred UV žiarením, zlepšovať jej elasticitu a spomaľovať tvorbu vrások. [5] Z rovnakého dôvodu sa môžu používať aj vo výživových doplnkoch ako je kolagén. - Podpora mikrobiómu
Niektoré polyfenoly pôsobia ako prebiotiká, teda podporujú rast dobrých baktérií v čreve, ktoré sa tým dokáže dostať do rovnováhy. Priaznivé zloženie črevného mikrobiómu pozitívne vplýva na celkové fungovanie organizmu – na imunitu, trávenie, ale aj náladu a napríklad aj vonkajší stav pokožky. [6] - Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Konzumácia potravín bohatých na polyfenoly sa spája s nižším krvným tlakom, zlepšenou činnosťou cievneho systému a a zníženým rizikom infarktu. [7]
Kde polyfenoly nájdeme?
Najbohatšími zdrojmi polyfenolov v strave sú:
- ovocie - čučoriedky, čerešne, maliny (bohaté na antokyány) [8]
- jablká, hrušky, hrozno
- tmavá čokoláda a kakao
- zelený čaj, čierny čaj, káva
- červené víno (resveratrol)
- extra panenský olivový olej
- strukoviny a celozrné obilie
- škorica, oregano, kurkuma
Polyfenoly a doplnky výživy
Hoci je ideálne prijímať polyfenoly z prirodzenej stravy, moderné doplnky výživy často obsahujú extrakty s vysokou koncentráciou týchto látok, alebo dú polyfenoly pridané ako jedna zo zložiek komplexných doplnkov výživy. Dosahujeme tým komplexnú podporu zdravia, prevenciu pred starnutím, ale aj maximalizáciu účinkov doplnkov výživy. [9]
Koľko polyfenolov denne potrebujeme?
Priemerný denný príjem polyfenolov sa u európskej populácie odhaduje na približne 1000 mg až 1200 mg denne [10]. Toto množstvo môžeme bez problémov dosiahnuť pestrou stravou bohatou na ovocie, zeleninu, orechy, bylinky, čaj či kvalitnú čokoládu.
Pre získanie zdravotných benefitov, ako je zníženie rizika chronických ochorení, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia či podpora pokožky, sa v štúdiách najčastejšie spomína príjem nad 800 mg polyfenolov denne [11].
💊 Kedy siahnuť po doplnkoch výživy?
Ak nemáte pestrý jedálniček alebo máte vyššiu potrebu (napríklad kvôli stresu, UV žiareniu alebo zápalovým procesom), môžu byť užitočné polyfenolové extrakty vo forme doplnkov výživy. Výskumy ukazujú, že niektoré doplnky (napr. resveratrol alebo EGCG) majú pozitívne účinky už pri dávkach 100–500 mg/deň v čistej forme [12].
✅ Ako zlepšiť vstrebateľnosť?
-
Konzumujte polyfenoly s tukmi – zvyšuje sa tak ich absorpcia.
-
Niektoré druhy (napr. EGCG) sú citlivé na vysoké teploty – zelený čaj preto nelúhujte vo vriacej vode.
-
Polyfenoly zo stravy konzumujte v čerstvom stave – sušením alebo varením sa ich obsah môže znížiť.
Záver
Polyfenoly nie sú len trendovým slovom, ale skutočnými prírodnými hrdinami zdravia, ktorí bojujú na mnohých frontoch. Pri ich pravidelnom zaraďovaní do svojho jedálnička dáte svojmu telu silný nástroj proti starnutiu, zápalom aj civilizačným chorobám.
Náš tip: Sledujte etikety potravín aj doplnkov výživy. Hľadajte zložky ako extrakt z hroznových jadierok, zelený čaj (EGCG), resveratrol, kurkumín či kvercetín.
📚 Použité zdroje:
[1] Manach C. et al. (2004). "Polyphenols: food sources and bioavailability". The American Journal of Clinical Nutrition.
[2] Scalbert A. et al. (2005). "Dietary polyphenols and the prevention of diseases". Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
[3] Vauzour D. et al. (2010). "Polyphenols and human health: Prevention of disease and mechanisms of action". Nutrients.
[4] Galleano M. et al. (2010). "Flavonoids and cardiovascular health: a review". Current Medicinal Chemistry.
[5] Nichols JA, Katiyar SK. (2010). "Skin photoprotection by natural polyphenols: Anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms". Archives of Dermatological Research.
[6] Cardona F. et al. (2013). "Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health". The Journal of Nutritional Biochemistry.
[7] Hooper L. et al. (2008). "Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials". The American Journal of Clinical Nutrition.
[8] McDougall GJ, Stewart D. (2005). "The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes". BioFactors.
[9] Williamson G, Manach C. (2005). "Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. II. Review of 93 intervention studies". The American Journal of Clinical Nutrition.
[10] Zamora-Ros R. et al. (2010). "Dietary polyphenol intake in Europe: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study." Br J Nutr.
[11] Scalbert A. et al. (2005). "Dietary polyphenols and the prevention of diseases." Crit Rev Food Sci Nutr.
[12] Visioli F. et al. (2011). "Polyphenols and human health: a prospectus." Crit Rev Food Sci Nutr.