Oslabená imunita – príčiny, príznaky a ako ju zlepšiť?

• čo vlastne imunita je,
• prečo slabne,
• ako sa oslabenie imunity prejavuje
• a čo s tým môžeš robiť – jednoducho a prirodzene.

Čo je imunita a ako funguje? 

Imunitný systém je náš vlastný biologický ochranca. Skladá sa z bielych krviniek, sleziny, lymfatických uzlín a molekúl zvaných cytokíny. Spolupracujú ako výborne zohratý tím, ktorý bráni telo pred vírusmi, baktériami či toxínmi.

Imunitný systém tvoria:

• biele krvinky (neutrofily, T‑bunky, B‑bunky)
• slezina a lymfatické uzliny – miesta, kde sa „obrana“ z celého tela zoskupuje
• cytokíny – malé molekuly, ktoré posielajú signály medzi bunkami

Rozlišujeme dva hlavné typy imunity:

• vrodenú imunitu – je rýchla, všeobecne pripravená na útoky
• adaptívnu imunitu – je špecifická, učí sa a pamätá si konkrétne hrozby (napr. keď ste mali chrípku a dostali ste protilátky)

Môžeš sa tiež stretnúť s týmito pomenovaniami:

• humorálna imunita – je to imunita viazaná na protilátky v krvi alebo v telesných tekutinách
• bunková imunita – sú to imunitné bunky (T‑bunky), ktoré priamo zasahujú proti patogénom.

Až 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách, kde na ich činnosť vplýva náš mikrobióm a stav, v ktorom sa náš mikrobióm nachádza. Mikrobióm si predstav ako veľké sídlisko, ktoré je extrémne husto osídlené. Žijú v ňom baktérie, vírusy, huby, kvasinky a plesnektoré označujeme spoločným názvom črevný mikrobióm a závisí od neho naša imunita. Ak sa chceš o mikrobióme dočítať viac, prečítaj si tento náš blog.

Zdravý črevný mikrobióm je pre našu imunitu kľúčový – dobré baktérie v čreve komunikujú so systémom a posilňujú ho. Čím bohatšia a vyváženejšia je črevná flóra, tým lepšie funguje náš imunitný systém.

Príčiny oslabenia imunity

Existuje viacero faktorov, ktoré môžu oslabiť tvoju imunitu. Niektoré sa zdajú banálne, no ich spoločný a dlhodobý efekt je veľmi veľký.

Hlavné faktory, ktoré oslabujú imunitu, sú:

• Chronický stres – emocionálny tlak, pracovné preťaženie, nedostatok oddychu.
• Nesprávna výživa – príliš veľa cukru, málo vitamínov, minerálov, vlákniny, malá rozmanitosť stravy
• Sedavý spôsob života – nízka pohybová aktivita znamená menšiu stimuláciu imunity.
• Nadmerné užívanie antibiotík, alkoholu alebo nedostatok regenerácie – tieto faktory narúšajú rovnováhu.

Príznaky a výstražné signály oslabenia imunity

Každý z nás môže mať občas horší deň, slabšiu obranyschopnosť či zvýšenú náchylnosť k prechladnutiu. Kedy však hovoríme o skutočnom oslabení imunity?

Rozdiel medzi prirodzeným kolísaním a závažným stavom

Prirodzené kolísanie imunity znamená napríklad, že raz za čas sme menej odolní – no telo sa zotaví. Ak však vidíš vzorec ako: časté infekcie, extrémna únava, rany sa hoja veľmi pomaly alebo sa objavujú nečakané kožné problémy – to už môže byť signál, že tvoja imunita je závažne oslabená.

Typické príznaky:

• Opakované infekcie (nachladnutie, zápaly)
• Chronická a veľmi výrazná únava, ktorá pretrváva aj po odpočinku
• Pomalé hojenie rán či odrenín
• Kožné prejavy – ekzémy, vyrážky, ktoré sa opakujú
• Zvýšená potreba spánku či slabšia imunita po náročnom období

Ak si chceš prečítať odbornú štúdiu o tom, aké má oslabená imunita príznaky, odporúčame ti túto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412511/

Kľúčové faktory, ktoré tomu často predchádzajú:

• Dlhodobý stres
• Nedostatok spánku
• Výživa bez mikronutrientov – nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny
• Už existujúce chronické ochorenia alebo lieky, ktoré imunitu tlmia

Tip: Ak máte viacero zo spomenutých symptómov počas dlhšieho obdobia (napr. 2 - 3 mesiace), je rozumné, a zo zdravotného hľadiska priam nevyhnutné, zvážiť dôslednejšie opatrenia na ich odstránenie, hlavne pokiaľ ide o výživu, spánok a stres. Zvyk je železná košeľa a čím dlhšie sme vystavení týmto faktorom, tým ťažšie sa ich budeme zbavovať. Nižšie nájdeš praktické kroky, ktoré ti pomôžu s ich odstránením a pomôžu ti zabojovať proti oslabenej imunite.

Praktické kroky na posilnenie imunity

Životospráva a regenerácia

• Kvalitný spánok: snaž sa o 7–9 hodín denne. Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje večerná spánková rutina – trvanie spánku, pravidelný čas zaspávania pred a vstávania, čas „offline“ pred spaním, večerné uvoľnenie.

Ak sa chceš dozvedieť viac o spánkovej hygiene a jej vplyve na kvalitu spánku, odporúčame ti prečítať si túto štúdiu: https://www.researchgate.net/publication/363619598_Sleep_Hygiene_Practices_Where_to_Now

• Zvládanie stresu: meditácia, dychové techniky, prechádzky v prírode. Nevieš ovplyvniť, koľko stresu máš v práci, môžeš ale jeho vplyv vyvážiť jednoduchými taktikami na zvládanie stresu.
• Pravidelný pohyb: ideálne 3–5× týždenne kombinácia aeróbnej (napr. rýchla chôdza, beh) a silovej aktivity (napr. cvičenie s váhami či odporovými pásmi doma alebo v posilňovni).
• Otužovanie / tepelná adaptácia: striedanie teplej a chladnej sprchy, sauna či vonkajšie aktivity v chladnejšom počasí – podporujú cirkuláciu a zvyšujú odolnosť.

Výživa a mikroživiny

Ak hľadáš spôsoby, ako posilniť imunitu, nemôžeš vynechať oblasť stravovania. Bežnú potrebu vitamínov a minerálov by si mala získať predovšetkým zo stravy, ale ak ich potrebuješ efektívne doplniť, môžeš siahnuť aj po doplnkoch výživy:

• Vitamíny: C, D, A (vitamín A sa v rastlinnej strave sa nachádza najmä vo forme betakaroténu) – obsahujú ich napríklad citrusy, žltá a oranžová zelenina. Na tvorbu vitamínu D potrebuješ dostatok slnečného žiarenia, ktorého je v našej zemepisnej polohe počas jesenných a zimných mesiacov nedostatok, preto ho je vhodné dopĺňať v podobe výživového doplnku. Ak chceš vedieť viac o tom, ako a koľko vitamínu D užívať, prečítaj si tento náš blog.
• Minerály: zinok, selén – udržiavajú imunitné bunky v dobrom stave. Zinok podporuje imunitu, hojenie rán, pokožku, vlasy a hormonálnu rovnováhu. Obsahujú ho semienka ( tekvicové, ľanové, sezamové), strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), celozrnné obilniny (ovos, pšenica, quinoa), orechy (kešu, mandle), ale aj hovädzie a bravčové mäso, pečeň, vajcia a morské plody. Selén je dôležitý nielen pre imunitu, ale aj pre štítnu žľazu a plodnosť. Obsahujú ho para orechy, ryby (tuniak, losos, sardinky), vajcia, ale aj mäso (hydina, hovädzie).
• Antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy: prírodní bojovníci proti oxidačnému stresu. Eliminujú voľné radikály a tým zabraňujú poškodzovaniu našich budniek. Výbornými zdrojmi antioxidantov sú bobuľoviny (ríbezle, čučoriedky, černice), zelený čaj, kurkuma. Ak sa chceš dozvedieť viac o polyfenoloch, prečítaj si tento náš článok o polyfenoloch.

ORIN Vitamín D

Zobraziť produkt

ORIN Vitamín C

Zobraziť produkt

ORIN Zinok

Zobraziť produkt

ORIN Selén

Zobraziť produkt

ORIN BODY BALANCE Polyfenoly

Zobraziť produkt

 

 

Podpora tráviaceho systému / mikrobiómu

Ako sme už spomínali, 70-80% našich imunitných buniek sídli v čreve. Ak chceš posilniť imunitu, je nevyhnutné podporiť črevné zdravie a mikrobióm. Pomôžu ti v tom:

• Rastlinná strava a vláknina - konzumáciou veľkého množstva zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín dokážeš veľmi efektívne kŕmiť dobré baktérie v čreve a tým podporiť svoj mikrobióm a imunitu. O vplyve vlákniny na imunitu si môžeš detailnejšie prečítať aj v tomto našom článku: https://www.orinbody.sk/blog/vlaknina-vplyv-na-imunitu-a-crevny-mikrobiom/

• Probiotiká – sú to dobré baktérie, ktoré nám pomáhajú k dosiahnutiu rovnováhy v našom tráviacom trakte. V prírodnej podobe ich nájdeš vo fermentovaných potravinách ako sú kefír, jogurt, kyslá kvasená kapusta alebo kimči. V prípade tráviacich ťažkostí alebo pri užívaní antibiotík odporúčame siahnuť po kvalitných probiotikách vo forme doplnku výživy.
• Prebiotiká – sú dôležitou potravou pre dobré baktérie v našom čreve. Získaš ich z vlákniny, artičoko, celozrnných obilnín. Ak nedodávaš telu dostatok zdrojov prebiotík, dobré baktérie nemajú dostatok potravy a nedokážu sa množiť.
• Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy – pomáhajú absorpcii vitamínov zo stravy, pretože niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch a bez neho sa nedokážu do tela vstrebať.

ORIN FIBER Vláknina šťastné črievko

Zobraziť produkt

ORIN PREBIO Vláknina SUNFIBER® natural

Zobraziť produkt

ORIN PROBIOtiká

Zobraziť produkt

 

 

Byliny a výťažky

Na podporu oslabenej imunity môžeš použiť aj ďalšie prírodné látky:  

• Byliny: echinacea, baza čierna, astragalus, šípky, zázvor – tradične sa využívajú na podporu oslabenej imunity.
• Betaglukány: tieto látky dokážu aktivovať bunky vrodenej imunity a zlepšiť tak ich schopnosť rozoznať patogény a zničiť ich. Zároveň dokážu pôsobiť ako prebiotiká a podporovať rast prospešných baktérií. Zdrojom betaglukánov sú napríklad kvasnice, liečivé a jedlé huby (reishi, shiitake, hliva ustricová) a obilniny (ovos, jačmeň, raž).

Doplnky výživy (s opatrnosťou a zodpovedne)

Doplnky stravy vznikli preto, aby nám pomohli v situáciách, kedy je náš organizmus oslabený, keď je naša strava nedostatočná alebo máme zvýšené potreby na výživu – pri strese, pri športových výkonoch alebo vo vyšších vekových kategóriách. Stále ale platí, že strava by mala byť hlavným zdrojom prijímaných vitamínov a minerálov. Výživové doplnky najlepšie fungujú vtedy, ak máš vyváženú stravu a dobrú životosprávu.  

Na čo si dať pozor pri užívaní doplnkov výživy:

• Predávkovanie vitamínmi – napr. vitamíny rozpustné v tuku (A, D, E, K) môžu byť toxické.
• Farmaceutické interakcie – ak užívate lieky, konzultujte užívanie doplnkov s lekárom.
• Realistické očakávania - doplnky nikdy nenahradia základ v podobe výživy a životného štýlu – účinok doplnkov a stravy je synergický.

Kedy vyhľadať lekára / odbornú pomoc

Aj keď veľa možno zvládnuť doma pomocou vyššie uvedených krokov na posilnenie oslabenej imunity, existujú situácie, kedy je vhodné obrátiť sa na odborníka:

• Ak sa stav napriek opatreniam nezlepšuje po 8–12 týždňoch.
• Pri častých infekciách – napr. viac ako 4 infekcie za rok, alebo opakované infekcie s komplikáciami.
• U detí – imunita u detí sa vytvára aj prekonávaním ochorení a preto je aj väčší počet ochorení (6-8 počas roka) ešte stále prijateľný. Pediater zhodnotí, či je oslabená imunita u detí, alebo sa jedná o normálne vytváranie imunity.
• U seniorov - s vekom prirodzene dochádza k oslabeniu imunity a telo sa horšie bráni pred infekciami.
• Ak máte chronické ochorenie alebo autoimunitné ochorenia – imunitný systém môže byť oslabený alebo dysfunkčný.
• Príznaky, ktoré vyžadujú vyšetrenie: veľmi vysoké horúčky, opakované zápaly, výrazné úbytky hmotnosti, neobvyklé vyrážky či zhoršenie chronického ochorenia.

Doplnky výživy ORIN a ich miesto v podpore imunity

Základným zdrojom vitamínov a minerálov pre naše telo má byť strava. V realite bežných dní sa ale často stáva, že nás premôže stres, dostihnú prebdené noci, vyčerpanie, únava, naša vlastná psychika – dôsledkom čoho môže byť aj oslabená imunita. Ak cítiš, že tvoja strava a životný štýl nie sú práve ideálne, je úplne v poriadku (a priam žiadúce), aby si telu poskytla nevyhnutnú podporu v podobe kvalitných doplnkov výživy.

Oslabená imunita u detí

Deti nie sú len malí dospelí, preto aj riešenie oslabenej imunity u detí musí byť prispôsobené špecifikám detského organizmu. Pri tvorbe doplnkov výživy ORIN pre deti sme sa inšpirovali tým, ako k tvorbe detskej imunity pristupuje príroda. ORIN Imunko preto obsahuje HMO látky (oligosacharidy) z materského mlieka, betaglukán na aktiváciu imunitného systému a ďalšie dva druhy vláknin na podporu črevnej imunity a podporu imunity dýchacích ciest.

ORIN IMUNKO Kids Immunity

Zobraziť produkt

ORIN OMEGAčik – omega 3 pre deti

Zobraziť produkt

Oslabená imunita dospelých

Aj pri tvorbe výživových doplnkov na posilnenie imunity u dospelých sa ORIN inšpiroval prírodou a materským mliekom. ORIN Immun obsahuje nukleotidy - základné stavebné kamene každej bunky, ktoré sú v produkte výrazne zastúpené a pomáhajú pri rýchlej regenerácii buniek imunitného systému, podporujú tvorbu protilátok chrániacich pred infekciami a prispievajú k optimálnemu fungovaniu čriev, kde sídli až 70% našej imunity. Okrem toho obsahuje aj betaglukán, ktorý aktivuje makrofágy a NK bunky v imunitnom systéme.

ORIN IMMUN Immunity complex

Zobraziť produkt

ORIN Vitamín D

Zobraziť produkt

ORIN Vitamín C

Zobraziť produkt

ORIN Zinok

Zobraziť produkt

 

 

Tieto produkty patria do „podporného režimu“ obrany – nenahrádzajú výživu a životný štýl, ale môžu byť ich hodnotným doplnkom.

Často kladené otázky

Ako dlho trvá, kým sa imunita zlepší?
Zvyčajne sa prvé pozitívne zmeny dostavia už v rámci 2–8 týždňov, ak sa zmení životospráva a výživa. Plné posilnenie môže trvať dlhšie.

Môžem sa „predávkovať“ vitamínmi?
Áno – najmä vitamíny A, D, E, K (rozpustné v tuku) môžu byť vo vysokých dávkach nebezpečné. Vždy skontrolujte odporúčané denné dávky a neprekračujte ich.  

Dá sa imunita posilniť rýchlo?
Reálne: veľké zmeny dokážete vo svojom životnom štýle urobiť pomerne rýchlo – počas 1–2 týždňov dokážete zlepšiť spánok, zlepšiť svoje stravovanie, konzumovať menej cukru, viac sa hýbať a podporiť oslabenú imunitu výživovými doplnkami. Zásadná a trvalá zmena však trvá dlhšie a vyžaduje si veľa úsilia.

Aké zmeny uvidím ako prvé?
Môžete si všimnúť: viac energie ráno, menej nachladnutí, lepšie hojenie menších rán, menej dní s únavou.

Fungujú doplnky na podporu imunity?
Áno, ale najlepšie fungujú, ak sú súčasťou komplexnej výživy a zdravého životného štýlu. Nie sú zázrakom samy o sebe, ale môžu výrazne pomôcť.

Ak máš chuť prečítať si viac odborných štúdiíí o vplyve spánku, stresu a chronického napätia na imunitu, odporúčame ti tieto štúdie:

Autor: Zdenka Nemcová